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即時看！成長心理室丨中考臨近，孩子睡不著怎么辦？

2023-06-11 06:59:53 來源：錢江晚報

潮新聞客戶端記者金丹丹通訊員朱巍哲整理

本期特別感謝杭州市西溪中學(xué)老師趙麗鋒張云其蔣陳剛姚迪方園吳柳萍樓秋陽時利濤

孩子的困惑

(資料圖片)

1.我想拼一下，放棄了分配生資格，但最近學(xué)習(xí)狀態(tài)不好，很擔(dān)心考不好，還不如當(dāng)時選擇分配。

答：你有分配生資格，說明你是一個學(xué)業(yè)成績優(yōu)秀的孩子。而選擇參加中考，說明你是一個有目標(biāo)、有決心、敢付出的孩子。忠于自己內(nèi)心的選擇就是正確的選擇。

臨近中考，你因為擔(dān)心結(jié)果而影響到了學(xué)習(xí)狀態(tài)，老師非常理解你的壓力，中考的確很重要。但其實中考拼到最后就是心態(tài)的考驗，帶著輕松積極的心態(tài)進考場。中考也是幫助你成長的一段經(jīng)歷，堅信你所有的努力都不會被辜負(fù)。幾個調(diào)整小貼士分享給你：

第一，心態(tài)要從容。過分關(guān)注一件事情的結(jié)果，往往會讓心理壓力增大，注意力分散。因此要將精力集中在完成任務(wù)的過程中，相信自己。

第二，嘗試保持專注。適度讓自己興奮、緊張起來，有意識地投入到當(dāng)下的任務(wù)過程中。

第三，進行心理想象練習(xí)。通過積極的心理想象，給予自己足夠的心理暗示，迎接挑戰(zhàn)。比如想象自己完美地完成了一場又一場的考試，給自己積極的心理暗示。

2.我們班有同學(xué)已經(jīng)提前學(xué)高中內(nèi)容，我只忙著備考中考，到了高中，會不會跟不上？

答：奮斗的青春最美麗，奮斗才是青春的底色。相信你以如此飽滿的精神狀態(tài)去備考，一定能在中考中圓夢。

離中考不到一周了，這個時間段可以拿來對初中知識進行查漏補缺、整理歸納等，包括調(diào)整自己的迎考身心狀態(tài)，更從容、輕松地步入考場。在這段時間，沒必要去糾結(jié)有同學(xué)已經(jīng)提前學(xué)高中內(nèi)容，“他強由他強，清風(fēng)拂山崗”，認(rèn)清自己目前真正需要解決的核心問題，考上心儀高中，減少遺憾。

學(xué)習(xí)，是人生的一場馬拉松。高中也僅是我們學(xué)習(xí)生涯的一個階段，初始的領(lǐng)先或落后都只是暫時的，只要我們擁有一顆奮斗的心，最終比拼的是耐力、毅力、健康，必將學(xué)有所成。

3.我家離中考的考場很遠(yuǎn)，爸媽訂了酒店，讓我可以多休息會，但我看了下酒店價格好貴，我寧愿早起擠地鐵。

答：看到你的困惑，感覺你是一個特別懂得體諒父母的孩子。你能夠理解父母想讓你多休息會兒的心情，但是酒店的價格讓你感覺有較大的壓力。不妨和父母真誠地溝通一下“是否需要住酒店”這個問題。可以和父母一起列出住酒店和不住酒店的利弊，然后逐條分析。比如住酒店可以保證充足的睡眠、離考場近、減少路上的折騰，但價格過高、可能有“認(rèn)床”的現(xiàn)象等。不住酒店可以在家里熟悉的環(huán)境休息、省錢，但是需要早起趕地鐵、在路上花費的時間較長、可能會出現(xiàn)一些意外情況等。把你的想法和擔(dān)憂告訴父母，也聽一聽父母的意見。如果住酒店對父母來說是完全可以承擔(dān)的費用，那不妨坦然接受，為自己中考創(chuàng)造一個更有利的條件。如果溝通后依然決定不住酒店，那便需要和父母討論并規(guī)劃好如何從家里到考場，提前熟悉路線。最后，無論選擇哪一種方式，都要做好考試用品、準(zhǔn)考證等萬全的準(zhǔn)備。

4.我和一個男生相約考同一所高中，但我們平時成績相差有點多，我擔(dān)心很可能考不進一個學(xué)校，有點傷心。

答：聽到你有一個這么好的朋友相約一起奮斗，老師真心為你感到開心。雖然你們的成績還相差一些，但是你一定在為縮小差距而非常努力吧。老師也建議你不妨試試以下幾個辦法：

重視薄弱學(xué)科，攻克難關(guān)。

在幾門學(xué)科中，找到自己的薄弱學(xué)科。這也是導(dǎo)致成績較難提升的重要原因。需要回歸書本，扎實基礎(chǔ)。對做過的題目及時進行糾錯和整理。面對學(xué)科困難，也要及時尋求老師和同學(xué)們的幫助。每次測試后，要及時進行復(fù)盤，做得好的地方要記錄下來并繼續(xù)保持，做得欠缺的地方要尋找原因，及時調(diào)整。

目標(biāo)明確，不拖延。

既然已經(jīng)相約考取同一所高中，那就向著自己的目標(biāo)不懈努力吧。你擔(dān)心自己可能考不上而感到傷心，老師很理解你的感受。但是，目前我們整理好心情，拼搏一把是解決情緒低落的最好藥劑，我們不妨把這種焦慮轉(zhuǎn)化為前進的動力。既然目標(biāo)明確了，那就不要再糾結(jié)，高效地安排好每天的學(xué)習(xí)生活，讓自己的身心都能夠向著目標(biāo)努力。

作息規(guī)律又自律。

良性循環(huán)是我們在學(xué)習(xí)生活中的必備。安排好作息時間，每天保證1小時的運動時間，身體健康了，心情也會舒緩很多。在身體狀態(tài)最佳的前提下，我們的學(xué)習(xí)效率也都會有所提升。多在心中做加法，例如：今天我的作業(yè)有了進步+1；最近我的耐力好了很多，學(xué)習(xí)上也更加有恒心了+1；雖然我的分?jǐn)?shù)沒有很大的進步，但是我的學(xué)習(xí)狀態(tài)是在進步，總體上還是有提升的+1……多做加法，關(guān)注到自己的點滴進步。

有“初心”不“變心”，有“動力”克“阻力”，穩(wěn)固人生坐標(biāo)系，撥正前方指南針。向著自己的目標(biāo)而努力吧。

家長的糾結(jié)

1.孩子一模沒考好，花了很長時間調(diào)整心態(tài)，但最近身體不太好，學(xué)習(xí)效率不高，就越來越焦慮，我該怎么幫他？

答：您肯定是一位關(guān)心孩子學(xué)習(xí)和身心狀態(tài)的家長，能覺察到孩子焦慮的情緒。我們可以遵循“先處理情緒，再處理問題”的原則。

首先，孩子的這份焦慮需要被看見和接納。找個時間和孩子聊一聊，多傾聽孩子的想法，看看孩子焦慮背后的擔(dān)憂是什么？是因為一模失利擔(dān)心中考也會失利，還是覺得自己的能力和水平不夠，或是感覺時間不夠用了等。不妨給孩子一個擁抱，告訴他，“看到你這么焦慮，我也很難受，我可以為你做點什么呢？”孩子身體不太好，可以幫助孩子盡快調(diào)整好身體狀態(tài)，要注意合理飲食和充足睡眠。

其次，和孩子一起分析原因。一模沒有考好是因為知識掌握不牢固，還是因為考試技巧不夠熟練，或者是因為心理壓力過大等原因。只有找到問題的根源，才能有針對性地解決問題。

最后，根據(jù)具體的原因制定相應(yīng)的策略。如果是因為基礎(chǔ)知識不牢固，可以加強基礎(chǔ)知識的復(fù)習(xí)和鞏固，制定最后幾天的復(fù)習(xí)計劃。如果是因為考試技巧不熟練，可以通過模擬考試、注意答題技巧、想象考試場景等提高考試技巧。如果是因為心理過大，可以通過深呼吸放松、冥想等方式緩解壓力。如果孩子確實過于焦慮，也可以找專業(yè)心理老師聊一聊。

2.孩子進入初三后，每天都學(xué)習(xí)到很晚。我讓她晚上早點睡，她雖然聽話上床，但翻來覆去睡不著。中考前，該怎么調(diào)整作息？

答：一方面，要關(guān)注孩子的考前焦慮問題，焦慮壓力等機體應(yīng)激狀態(tài)的變化會影響一些神經(jīng)遞質(zhì)的含量，造成亢奮而導(dǎo)致失眠。家長可以通過暖心談話的方式，傾聽并了解孩子的情緒狀態(tài)，多用“我相信……”“你可以……”“你的努力讓媽媽/爸爸真開心”這樣積極正面的語言，給孩子滿滿的正能量，鼓勵并支持孩子，讓孩子感受到家長的關(guān)心。

另一方面，可以調(diào)整作息。合理并有節(jié)奏地調(diào)整孩子的生物鐘，通常在考前一周到兩周循序漸進地將睡眠時間調(diào)整到10點或10點半，孩子晚間睡眠時間調(diào)整幅度不宜過大，否則很容易出現(xiàn)入睡困難的問題，反而會影響孩子的心緒。

其次，要合理制定作息計劃，將復(fù)習(xí)、運動、休息與睡眠的時間進行合理規(guī)劃，最后沖刺階段注重各門學(xué)科的查漏補缺，而不是瘋狂刷題，鼓勵孩子進行每日午間30-40分鐘的小憩，確保孩子擁有飽滿的精神狀態(tài)，更好提升學(xué)習(xí)效率。

有入睡困難的問題，還可以采取合理的助眠方式，比如睡前喝牛奶、洗熱水澡、薰衣草蒸汽眼罩等，幫助孩子睡前放松，舒緩壓力。同時，心理學(xué)研究表明，早晨起床后半小時及晚上睡覺前半小時由于不受前攝抑制、后攝抑制的影響，記憶效果最好，可建議孩子在睡前半小時瀏覽當(dāng)天錯題或復(fù)習(xí)偏記憶類的內(nèi)容。

最后，在中考前一周周末，家長可以在家里安排模擬中考的考試，按照中考時間復(fù)習(xí)功課及考試，提前適應(yīng)中考節(jié)奏，感受考試的氛圍。

3.每次考試前，我都讓孩子“加油”，但聽說這些話反而會給孩子壓力。怎么鼓勵比較合適？

答：鼓勵的方法有很多，比如物質(zhì)鼓勵法、目標(biāo)鼓勵法、評語鼓勵法、暗示鼓勵法、活動鼓勵法等等，家長要根據(jù)孩子的年齡階段特征和興趣愛好選對方法，避免簡單地重復(fù)使用一種方法甚至是說教反而給孩子造成壓力。

作為初中生的家長，可以先用贊賞鼓勵法和信任鼓勵法：“現(xiàn)在是你三年里知識儲備最豐富的時候，也是考試經(jīng)驗最豐富的時候。你所付出的點點滴滴，爸爸媽媽都看在眼里，我們把所學(xué)的知識通過考試策略盡可能發(fā)揮出來就好。”然后可以繼續(xù)使用物質(zhì)鼓勵法和興趣鼓勵法：“等你考完了，我們一家就去北京旅游，好好放松一下，彌補你幾年無法出遠(yuǎn)門的遺憾，看看祖國大好河山。怎么樣？”通過綜合運用多種鼓勵方法，借助獎勵和目標(biāo)等孩子感興趣的話題真正發(fā)揮鼓勵的作用。

4.孩子的情緒不太穩(wěn)定，比較容易受成績影響，萬一中考考砸了一門，該怎么幫他積極面對剩下的科目？

答：首先，家長要關(guān)注孩子的情緒狀態(tài)，了解孩子對于中考的想法。孩子對考試是否有信心，會擔(dān)憂哪些情況等。考前緊張是正常的現(xiàn)象，適度的緊張有助于考試發(fā)揮，家長不用過于擔(dān)心。

其次，和孩子聊一聊考試技巧。比如，考試遇到難題不要緊張，實在答不出來的時候，可以先思考后面的題目，讓頭腦冷靜下來，再來思考難題。要遵循“考一門扔一門”的原則，考完后不要和同學(xué)討論題目和對答案，避免影響心態(tài)，專心投入下一場考試的準(zhǔn)備。教孩子一些自我調(diào)節(jié)的技巧。深呼吸放松：通過做幾次深呼吸讓身體放松下來。自我積極暗示：心里默念“放松、放松”而不是“不要緊張”，相信自己。

當(dāng)孩子考完一門后，不要問孩子“考得如何？”可以問孩子累不累？想吃點什么？如果孩子想要傾訴，家長一定要做一個傾聽者，認(rèn)真傾聽，接納孩子的情緒，給出合理的建議，同時家長自身要保持淡定、平靜，讓孩子感覺到踏實和信任。

最后，良好的心態(tài)有助于考試時的發(fā)揮。家長要引導(dǎo)孩子用平常心對待考試，不要給孩子過高的壓力。可以告訴孩子，感覺不好不代表分?jǐn)?shù)一定低，太難的題我不會做別人也不一定都會做。如果沉浸在一門課的失利中，就會影響其他科目。在考試分?jǐn)?shù)沒有出來之前，一切都是未知數(shù)，不堅持到最后一刻不要放棄。

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